Abecé del running para principiantes

Las calles alrededor del mundo se han inundado de personas que desean iniciar en el mundo del running y, aunque los consejos de redes sociales pueden ser útiles, los expertos recomiendan puntos clave para comenzar a correr cuando se es principiante. 

Puede parecer sencillo empezar a practicar el deporte de moda, pero el running es más que ponerse las zapatillas deportivas y salir a correr. En una revisión de literatura de investigaciones con corredores principiantes en Estados Unidos, se encontró una tasa de deserción del 12% en un programa de 16 semanas con seguimiento adicional. En su mayoría los estudios plantean que factores como la motivación inicial o la autoeficacia, es decir la sensación que tiene una persona de completar una tarea de forma exitosa, influyen en la adherencia a los planes de entrenamiento.  

Teniendo esto en cuenta, quienes desean iniciar a correr podrían verse beneficiados de pautas claras que faciliten el proceso de adaptación a esta nueva actividad y existen 3 factores clave a tener en cuenta: 

 A. La preparación previa a la práctica o carrera 

En primer lugar, si previamente no ha realizado ejercicio se recomienda iniciar de forma progresiva. “Para planificar el entrenamiento cuidando la salud, hay que hacer una evaluación funcional del movimiento y considerar factores de riesgo intrínsecos y extrínsecos como las lesiones previas, biomecánica corporal, capacidades físicas actuales, equipamiento deportivo, entre otros”, explicó Gina Paola Velasco Orjuela, profesora del programa de Fisioterapia de la Facultad de Enfermería y Rehabilitación de la Universidad de La Sabana. 

Tras tener esta información, la experta recomienda estructurar un plan de entrenamiento que aumente la carga, es decir el estrés físico al que se somete el cuerpo, de forma progresiva. Igualmente, al correr los nuevos deportistas se enfrentan a factores como las condiciones medioambientales y el terreno; sin una preparación adecuada, una sesión de entrenamiento podría derivar en una lesión.  

Henry León, médico especialista en fisiología del ejercicio y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de La Sabana, explica que antes de empezar la práctica es importante revisar el componente nutricional. Por ejemplo, no se recomienda desarrollar largas jornadas de actividad física sin haber comido antes ya que durante el ejercicio habrá una pérdida considerable de electrolitos y carbohidratos. 

“Casi siempre se recurre al uso de carbohidratos en gel o sales para contrarrestar las alteraciones en estos macronutrientes y minerales. Por supuesto, la hidratación también es fundamental”, señaló Oliveros. 

Finalmente, antes de iniciar el plan de entrenamiento se recomienda adquirir el equipo adecuado. Por ejemplo, dar prioridad a zapatillas, que den un buen soporte al pie y amortiguación que ayudará a prevenir lesiones. En cuanto a la ropa, esta podrá variar según el gusto de cada persona aunque es mejor enfocarse en prendas que absorban la humedad, más aún en zonas de clima caluroso o con mucha humedad. 

B. Técnica para correr 

Los pies de los seres humanos constan de tres zonas que se han denominado retropié, mediopié y antepié.  El adecuado funcionamiento de estas tres zonas, permite mantener equilibrio y la postura, desplazar la carga y balancearse a la ahora de correr o caminar. Además, la experta explica que los humanos tienen puntos de apoyo de carga importantes y centrales en ciertos huesos como la base del talón, el primer y quinto metatarsiano; así como un conjunto de tejidos blandos que permiten el armónico desarrollo del movimiento corporal humano (nombre de los 5 huesos largos del pie). 

Y, aunque no existe un consenso respecto a cuál es la manera correcta de correr, la técnica puede estar relacionada con el área plantar que es apoyada primero. Velasco aclaró que cada una tiene sus características; por ejemplo, correr apoyando el antepié favorece la amortiguación y permite mejor funcionalidad de la cadera y la rodilla durante la carrera.  

Por otro lado, correr sobre el talón es eficiente; sin embargo, hay menor capacidad de absorción de carga por parte del tobillo, la rodilla y la cadera. “Regularmente uno le sugiere a las personas que si van hacer cambios de pisada, se debe hacer paulatino con apoyo de profesionales con el fin de disminuir el riesgo de lesión por el cambio en el gesto deportivo”, resaltó.   

Muchas personas se sienten mejor con una forma o la otra y, desde que se pueda cuidar su técnica, está bien. Ahora bien, uno de los consejos que suelen pasar desapercibidos en el mundo del running es escuchar los pasos al correr. ¡Si, el sonido puede funcionar como una guía para ver si la carga del cuerpo se está inclinando  más hacía un lado que otro! 

Por ejemplo, imagine que empezará su sesión de entrenamiento en la caminadora del gimnasio. Una vez la velocidad aumenta y ha tomado un ritmo constante, podrá escuchar el golpe de su pisada. Tras unos cuantos segundos, será capaz de identificar si sus pies están creando un ritmo similar a un bajo de reggaetón (Tac, clack, tac, clack), en el cuál uno de los lados tiene un sonido más fuerte (tac). Esto podría indicar que la carga está mal distribuida y por lo tanto el ejercicio se esta realizando incorrectamente. 

Si por el contrario, no logra escuchar el golpeteo contra el piso o el ritmo de ambas piernas parece ser consistente, significa que la carga se está repartiendo de forma equilibrada. 

Finalmente, la ciencia ha definido las fases de la marcha y la carrera, es decir los momentos que atraviesa el cuerpo humano al caminar o correr. Conocerlos permite que la persona evalúe qué errores está cometiendo. Para orientarse mejor y  mejorar la técnica, podrá prestar atención a como su tren superior acompaña estas fases y estudiar bien si el movimiento es correcto de la mano de profesionales.

C. Recuperación tras la sesión de entrenamiento 

Lo que sucede tras la práctica deportiva es igual de importante para el desempeño del deportista. Después de una sesión de entrenamiento el cuerpo enfrenta un gran desafío para mantener la homeostasis y generar las adaptaciones sistémicas consecuentes a la aplicación de las cargas de entrenamiento, por lo que Velasco sugiere que al planear los entrenamientos se designen también espacios de recuperación activa posteriores a las sesiones. 

Las estrategias recomendadas por The National Strength and Conditioning Association son organizadas en una pirámide, entre las cuales el sueño, el descanso, la nutrición e hidratación son una base fundamental para los procesos de recuperación. Siguiendo cada una de estas estrategias, en conjunto con estrategias activas desde el ejercicio físico y algunos agentes físicos,  la recuperación permitirá que el cuerpo se adapte de forma óptima y logre sostener la rutina a largo plazo. 

Por su parte, el doctor León resaltó que al terminar una jornada intensa de ejercicio, como una maratón, lo ideal es un descanso activo. Si la persona terminó la carrera, no es recomendado que se acueste o se siente, debería caminar por lo menos unos 15 o 20 minutos; este periodo de tiempo debe ir acompañado de hidratación. 

“El movimiento corporal humano como potencializador de la salud, será siempre la mejor elección”: Gina Velasco