Cuidemos el sueño durante el aislamiento

En la situación de hoy, muchas personas están presentando problemas de sueño. El aislamiento implica pasar la mayoría del tiempo en un mismo espacio físico, modificando así las rutinas ya establecidas. Por eso, puede presentarse insomnio, dormir muy poco o dormir demasiado (hiperinsomnio), lo que causa un desbalance en el ciclo del sueño.

Al igual que cuidamos nuestros dientes o nos bañamos todos los días manteniendo una higiene, así mismo debemos proceder con el sueño. La higiene del sueño es una serie de comportamientos que impactan la calidad y duración del sueño, explica la National Sleep Foundation (NSP). En muchas ocasiones, los problemas de sueño son el resultado de una mala higiene de este.

Dormir es un proceso natural con un impacto en la salud en todos sus dominios, es decir, en los campos psicológico, físico, cognitivo y comportamental. Por ejemplo, en el aspecto psicológico afecta la forma en la que respondemos ante el estrés o, en el físico, en cómo funciona nuestro sistema inmune. La duración, calidad y patrones de sueño se han asociado con la motivación académica, los logros, la ejecución y la retención universitaria, así como una mejor salud mental y física.  

Algunos estudios prueban que la interrupción de los patrones de sueño resulta de un cambio en el ambiente, de problemas psicológicos, de agentes farmacológicos o de enfermedades físicas. Esto puede ser el resultado de problemas como la ansiedad. Estos factores alteran la tensión o llevan a quedarse atrapado en pensamientos sobre eventos pasados, a preocuparse demasiado por eventos futuros o a sentirse abrumado por las responsabilidades. Todo ello activa el organismo y lleva a que la persona tenga problemas para dormir o para mantener el sueño durante las horas adecuadas, es decir, que se levanta en la mitad de la noche y no puede volver a dormir.  Si este patrón se mantiene por mucho tiempo, se pueden desatar desórdenes más complejos como ansiedad generalizada, ataques de pánico o desesperanza. El insomnio y la ansiedad suelen realimentarse la una a la otra, y se convierten en un círculo vicioso que debe detenerse.

Otra posible causa es que nuestros estilos de vida se han modificado y esto lleva a que tengamos comportamientos que afectan nuestros patrones de sueño. Por ejemplo, según la National Sleep Foundation (NSF), trabajar en la casa durante las noches lleva a que no podamos desconectarnos; ello mantienen las preocupaciones del día cuando se busca dormir. También se ha visto que la luz del computador altera el estado de alerta del cerebro. Quizás, se estén tomando más siestas de las necesarias, que afectan las horas del sueño regular. Entonces, el reloj interno termina confundiéndose, lo cual lleva a problemas para dormir en la noche.

Uno de los principales reguladores del sueño es el ciclo de luz y oscuridad. Así mismo, nuestro reloj interno está ajustado a las 24 horas del día, por lo que los niveles de cortisol aumentan durante el sueño y la temperatura de nuestro cuerpo empieza a elevarse al final de este ciclo. Cuando todos estos procesos están en armonía, experimentamos una sensación normal. El sueño puede ser inhibido por dolor, estrés, rabia, enfermedades o preocupaciones.

Si el estilo de vida y la falta de higiene de sueño son los causantes de los problemas, existen técnicas cognitivo-conductuales que ayudan a recuperar los patrones normales de sueño. Los estudios científicos han determinado que los adultos deben dormir por lo menos 7 horas cada noche. Sin embargo, se ha encontrado que de un individuo a otro la cantidad de horas varía entre 5 y 12. El tiempo de sueño se modifica con la edad, pero el patrón se establece en la preadolescencia y se modifica gradualmente a lo largo de la vida.  

Así, la NSP recomienda tener en cuenta estos factores para cuidar de la higiene del sueño:

Factores comportamentales:practicar ejercicio regularmente, pero evitar el ejercicio fuerte antes de ir a la cama, ya que activa demasiado el organismo. Se deben evitar comidas pesadas o ricas en grasa, muy condimentadas, frutas ácidas y bebidas carbonatadas. 

Factores cognitivos:se deben evitar las preocupaciones o el planear tareas antes de la hora de dormir. Estas acciones activarán nuestros pensamientos y las respuestas fisiológicas de estrés y ansiedad, que nos impiden descansar.

Factores ambientales: el colchón y las almohadas deben ser cómodos y ajustados para el peso y el tamaño de la persona. La temperatura de la habitación debe ser adecuada, así como el sonido y la luz. Deben apagarse todos los equipos electrónicos antes de ir a la cama, para que no interfieran con nuestro ciclo de sueño.

Patrones de sueño: debe cumplirse un horario regular para acostarnos y levantarnos, con rutinas claras que nos preparen para ir a dormir y para iniciar el día. Se deben evitar siestas de más de 30 minutos durante el día y debe intentarse recibir sol y mantener la oscuridad al momento de dormir. 

Uso de sustancias: antes de acostarse, evitar el consumo de cualquier tipo de estimulantes, como cafeína, nicotina, teína o bebidas energizantes. Así mismo, si debe utilizar medicamentos para dormir, estos deben ser utilizados bajo supervisión médica, ya que pueden volverse contraproducentes debido a que no se encuentran en la persona los ciclos propios de sueño o se generan problemas de dependencia.